cumpleaños feliz!!!
Há 13 anos
terça-feira, 5 de maio de 2009
Fatos e ficção sobre perda de gordura.
Uma grande quantidade de mitos circula quando o assunto é treino, mas isso não é nada comparado com as falácias que temos quando o tema é a nutrição no fisiculturismo, especialmente no que se refere à queima de gordura. Um nutricionista, mestre em dietas, irá dizer que os carboidratos agem de certa forma no corpo, porém, ele é contrariado pelo próximo cara com o mesmo cargo.
Em algum ponto, você só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: fato ou ficção.
1 - DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO
Quando você compara carboidrato, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias - mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga com cada refeição!
Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), você não está adicionando muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.
Veredito: Fato
2 - VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO CARBOIDRATOS
De fato, uma adequada ingestão de carboidratos previne que os níveis do hormônio tireoidiano baixem (os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis dos hormônios da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de carboidratos - o suficiente para treinar duro e manter os hormônios nos níveis ideais.
Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.
Veredito: Ficção
3 - BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA
Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.
Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.
Veredito: Fato
4 - NÃO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA
Sem sombra de dúvida, não tomar café da manhã é uma violação de umas das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e não toma café da manhã, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.
Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os bodybuilders, como o 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma um shake de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.
Veredito: Fato
5 - QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS
Evitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal - com exceção para aqueles que se exercitam no final do dia.
Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção - mesmo que seja 11 da noite - para que se começe a recuperação muscular.
Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.
Veredito: Ficção
FONTE: www.treino.org
Artigo traduzido da revista FLEX de Janeiro de 2009
Em algum ponto, você só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: fato ou ficção.
1 - DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO
Quando você compara carboidrato, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias - mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga com cada refeição!
Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), você não está adicionando muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.
Veredito: Fato
2 - VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO CARBOIDRATOS
De fato, uma adequada ingestão de carboidratos previne que os níveis do hormônio tireoidiano baixem (os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis dos hormônios da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de carboidratos - o suficiente para treinar duro e manter os hormônios nos níveis ideais.
Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.
Veredito: Ficção
3 - BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA
Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.
Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.
Veredito: Fato
4 - NÃO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA
Sem sombra de dúvida, não tomar café da manhã é uma violação de umas das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e não toma café da manhã, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.
Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os bodybuilders, como o 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma um shake de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.
Veredito: Fato
5 - QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS
Evitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal - com exceção para aqueles que se exercitam no final do dia.
Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção - mesmo que seja 11 da noite - para que se começe a recuperação muscular.
Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.
Veredito: Ficção
FONTE: www.treino.org
Artigo traduzido da revista FLEX de Janeiro de 2009
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