Treinamento HIT

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.
"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."


RESUMO
Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas
- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.
As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.


Grupo Muscular Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios
Peito Supino
Crucifixo
Fly Supino reto
Fly inclinado
Crucifixo reto
Costas Puxada
Remada
Pullover Puxada nuca
Puxada frontal
Remada baixa
Ombros Desenvolvimento
Elevação
Remada alta Desenvolvimento frontal
Elevação lateral
Remada alta
Braços Rosca
Polia
Contração Rosca direta - bíceps
Rosca alternada - bíceps
Rosca francesa - tríceps
Rosca na polia - tríceps
Contração palma cima - antebraço
Pernas Agachamento
Leg press
Cadeira romana
Stiff
Cama romana
Flexão plantar Leg press - quadriceps
Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps
Cadeira romana - quadriceps
Cama romana - femural
Stiff - femural e lombares(costas)
Flexão plantar de pé - panturrilhas
Flexão plantar no Leg press - panturrilhas
Cintura Abdominal
Elevação de joelhos
Rotação de quadril
Contração de quadril Abdominais na prancha declinada
Elevação de joelhos deitado
Contração de quadril com peso

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.
Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

TÉCNICAS
Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida, apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras.

Rest - Pause é uma técnica avançada que poucos usam.
Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e volte a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é feito. Essa técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo.

Rep. Estáticas
Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:
No final da série
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de 90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração.

Séries apenas com repetições parciais
Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de contração e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso muscular

Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar como é o caso do agachamento.

Rep. Parciais
Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais utilizadas a do fundo para o meio.

As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como veremos no exemplo a seguir:

Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8.... Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso, tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.


Rep. Negativas
Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e fase negativa (excêntrica).
Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito.
Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento.

Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas:

No final da serie
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo resistir a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.

Negativa acentuada
Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3 segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos.

Seria toda negativa
Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra, até que seja impossível continuar.

TESTE DE FIBRAS
1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.

Na prática temos:
1. 100 kg de carga máxima no leg press.
2. Descanso de 5 minutos
3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6
4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1
5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições
6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.
Fibras: Conhecendo as suas.
Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.
Gentilmente cedido por: Strong Body