Levantamento Terra e Stiff - Qual é a diferença?

Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.


1. Introdução:

Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.


2. Levantamento Terra:

É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.

2.1 – A Execução do movimento:

O processo de execução acontece da seguinte forma: Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).

Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.

3. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)

Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.

3.1 – A Execução do movimento:

O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.

Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

Conclusão:

No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.

Referencias Bibliográficas:
HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. 1ª ed., São Paulo, Manole, 1999.
Delavier , Frédéric – Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica. 2ªed., São Paulo, Phorte Editora, 2000.
Guedes, Dilmar Pinto – Musculação: estética e saúde feminina – 3ªed., São Paulo: Phorte Editora, 2007
Evans, Nick – Anatomia da Musculação. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2007. Groves, Barney – Powerlifting: Levantamentos Básicos. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2002

artigo de Fabiana Raniele (Rany)

fonte: www.treinohardcore.com