ARNOLD SCHWARZENEGGER

POR: Fred Azevedo
O grande Arnold Schwarzenegger fazia algumas coisas de maneira errada. Por exemplo: ele executava intermináveis séries de extensão para perna, achando que dessa maneira aumentaria a definição. Roubava na rosca direta ARNOLD TINHA RAZÃO ?. Fazia abdominais no final dos treinos para melhorar a qualidade da cintura. Às vezes prolongava seus treinos por mais de 2 horas seguidas, e até fazia isso mais duas vezes por dia, ou seja, 4 horas de treino!
Hoje sabemos o quanto improdutivo pode ser um trabalho assim, não sabemos? Arnold não tinha idéia do que fazia naquela época não é mesmo? Oooops ! Um momento... Mas que droga que estou escrevendo aqui?

Schwarzenegger tinha o melhor físico de sua época, e até hoje, muita gente não consegue chegar nos seus patamares, isso com todas as novas metodologias de treino e uso de suplementação, inexistentes na época, e antes que mencionem a palavra "esteróides", de lá pra cá isso também não mudou muito. Aliás, se compararmos a estrutura dele com de alguns fisiculturistas campeões dos dias de hoje, com seus estômagos dilatados, Arnold ainda pode ficar a frente de muitos.
Nos dias de hoje, os atletas tem a seu lado uma série de recursos, diversos estudos feitos em faculdades, milhares de teorias de treino elaboradas por teóricos (é, uns mal chegam a 35 de braço, e nunca fizeram um agachamento na vida, mas isso é outra história...), análises científicas feitas em faculdades, uso de ressonâncias magnéticas, enfim, várias ferramentas a disposição. Arnold não tinha. Ele seguia seus instintos mais do que a razão. E mais, se não saía do treino todo dolorido, sem problema, mudava a série, o exercício, a intensidade, até que saísse com dor. Ah, e hoje? Levantamento Terra? Remada? Agachamento? Não, nada disso. Os freqüentadores das academias não fazem porque ou dói o joelho ou dói as costas.
Em sua "Encyclopaedia of Modern Bodybuilding", já editada no Brasil, ele indica vários métodos de treino, todos visando estimular nosso corpo a crescer, mas infelizmente desacreditados pelos inteligentíssimos instrutores das academias de hoje.
Bom, que tal então darmos uma checada nos métodos "errados" de treino do homem?

1 a 10
Método para ser utilizado no supino e na rosca direta.
Monte a barra com o peso que você, normalmente, só consiga fazer uma repetição. Faça o movimento, e imediatamente retire peso da barra, de modo que seja possível com que agora se façam duas repetições. Repita o processo para três repetições. Continue até chegar a dez repetições. Vai totalizar 55 repetições. Moleza não é mesmo?

Eu Vou, Você Vai (I Go, You Go)
Outro método "divertido" de fazer rosca direta. Monta-se a barra W com um peso em que você consiga executar algo entre 10 e 12 repetições. Após executar a primeira série, a barra é imediatamente passada ao parceiro de treino, que deve tentar, ou fazer mais repetições que você, ou empatar. Aí é ele que passa a barra para você. A brincadeira segue até que vocês só consigam executar uma repetição. A barra nunca descansa, seja em algum apoio, banco ou no chão. É de parceiro para parceiro, sem parar.

21
Já essa prática alguns instrutores estão mais familiarizados. De novo na rosca direta. Com a barra montada, você executa metade do primeiro movimento, ou seja, ergue a barra da posição inicial até a metade da altura, paralela ao chão. Faz isso 7 vezes. Sem parar, após a sétima repetição, você sobe da metade até a parte final do exercício, e faz isso mais 7 vezes, só da metade até a parte final. Agora, novamente sem parar, a melhor parte. Você faz 7 vezes o movimento completo. Pegou? 7 da parte inferior até a metade, 7 da metade até em cima, e 7 com o movimento todo. 3 x 7 = 21, daí o nome. Alem da tortura, você ainda treina matemática. E depois dizem que marombeiro é burro... Ah-ah...

Correndo o Suporte (Running The Rack)
Esse se assemelha ao conhecido "dropping set". E aqui cabe ressaltar que o mérito não é do Arnold, mas sim do grande Vince Gironda, de quem o Joe Weider copiou toda aquela metodologia de treinamento. A técnica vale para exercícios com halteres, como rosca alternada para bíceps ou desenvolvimento para ombro. Você pega um par do suporte de apoio (daí o nome do método) que usa normalmente para 10 ou 12 repetições e executa até chegar a exaustão, em seguida pega outro par de 5 ou 6 kgs a menos e faz o movimento até cansar, e segue assim, diminuindo os pesos dos halteres até não agüentar mais, isso, claro, sem descansar.

Descanso e Pausa (Rest / Pause)
Execute um movimento até a exaustão, dá um descanso de alguns segundos, e tenta mais uma ou duas repetições, mais uma pausa rápida, e mais uma repetição. Aí descansa mesmo, de 30 segs a 1 minuto, e repete. Se for o caso, diminua a carga inicial antes de repetir o processo.

Um Dia de Cura
"Foi a primeira vez que entendi que dor poderia ser prazer. Nós nos beneficiávamos da dor, quebrando a barreira da resistência. Olhávamos essa dor como algo positivo, porque crescíamos. Era uma sensação fantástica ganhar tamanho da dor. A idéia da dor se tornava uma jornada de prazer".
Arnold falava dos resultados de suas sessões de treino na Alemanha. Ele e alguns parceiros de treino carregavam o carro com pesos a dirigiam até algum bosque para treinar ao ar livre. Limitavam-se a um exercício, e o faziam durante o dia todo.
Em um dia desses faziam agachamentos, no outro supino, e assim seguiam com essa prática. A idéia era dar um choque no organismo e estimular o crescimento muscular. Para o Arnold, se 10 séries de um exercício era bom, então 20 seriam melhores ainda. Overtraining? A moçada da World Gym, onde o Arnold treinava, e todo mundo era gigante, nem sabiam o que era isso.

Treino Duas Vezes por Dia
Enquanto muita gente sempre tem a desculpa de não ter tempo para treinar, Arnold sugeria que se treinasse duas vezes no mesmo dia, método que usou enquanto serviu no exército austríaco, e que acreditava ser um dos grandes responsáveis pelo seu sucesso. Os teóricos de hoje são praticamente unânimes em dizer que se treine apenas uma hora, ou menos por dia.
No auge de sua carreira como Mr. Olympia, ele chegava a treinar por três horas seguidas, duas vezes por dia, seis horas de treino diários! Claro, sua genética era incomparável, e tinha ajuda de esteróides, mas talvez seja a sua fome por crescer sempre que o separava de todos os outros atletas.

Programa de treino – 2 x por dia:
Manhã e Noite
Dia 1) Costas e Peito
Dia 2) Perna
Dia 3) Ombro e Braço

Charles Poliquin, um dos grandes técnicos em musculação da atualidade, adaptou um método inspirado no de Schwarzenegeer:
. No treino da manhã, muita carga e pouca repetição – 4 a 6 repetições.
. No treino da noite, pouca carga e muita repetição – 12 a 15 repetições.
. Cada sessão de treino com duração de 40 minutos
. Duas semanas de treino por uma de descanso

Filosofia de Treino
Arnold mudava constantemente sua rotina de treino. Mas sempre procurava seguir as mesmas quantidades de séries. Eram cinco séries – 15, 10, 8, 6, 6. A primeira série era para aquecimento, depois ia aumentando as cargas e diminuindo o número de repetições. Ele acreditava que cinco séries eram o suficiente para o estímulo das fibras musculares, e batizava as três últimas de "power training", com mais pesos e executadas no estilo dos basistas – os levantadores de peso – com muita explosão.

É possível que você já tenha visto alguém executar algumas dessas técnicas, ou mesmo utilizado por conta própria. A verdade é que muitas delas são reinventadas por novos instrutores, e às vezes batizadas com nomes especiais para que causem alguma impressão.
Como dizia o homem:
"Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto".

"Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia".
Arnold Schwarzenegeer

ABDOMEN, DICAS DE COMO DEFINI-LO.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen
Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular
Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.
Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.
Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen
- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.
Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ou no aprelho com pesos.

3 - Perguntas e Respostas
- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?
Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?
Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?
Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

FONTE: HIPERTROFIA BLOG

DEMONSTRAÇAO DO HEAVY DUTY. TREINO DE PERNAS.

Treino de Panturrilhas - Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos.

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha.
* Dobrar os joelhos durante exercícios como "panturrilha no leg press" e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições.* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga.

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al,
1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.
* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.

* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

· Principais músculos envolvidos e sua principal função :

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural.

O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).

· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no "burrico"), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra " folgado". Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

FONTE: Hipertrofia blog ....... zé gatao muscle .

TIPOS DE EXERCICIOS:

SEXO FRÁGIL É COISA DO PASSADO.Elaine Ferreira

A história de que musculação é esporte para homem teve um fim mais do que merecido. As mulheres suam a camisa e não deixam por menos para ter o corpo em forma. Para ajudar você que ainda não entrou nessa, o professor Waldemar Guimarães, o Personal Trainer Isaías Rodrigues e a Nutricionista Suzane Leser te dão aquela força.
Há algum tempo o trabalho com pesos era prática exclusiva de homens. As poucas mulheres que se atreviam a encarar os pesos da musculação não eram tão bem-vindas nas academias como são atualmente.
Graças ao direcionamento do trabalho resistido, a experiência de profissionais e os resultados obtidos com essa prática, muitas mulheres freqüentam as salas de musculação atualmente.
Todas com a intenção de definir músculos, queimar calorias, combater flacidez e muito mais. Na opinião de Waldemar Guimarães, autor do volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para mulheres e do vídeo sobre treinamento feminino, a musculação é a melhor aliada para combater algumas das reclamações mais comuns entre o sexo feminino, como: perder peso, definir coxas, acabar com a gordura localizada e muito mais.
Para ele, o trabalho com pesos para mulheres não se difere totalmente do trabalho masculino.
“Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas, a estrutura do treino, ainda assim,é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo”, diz Guimarães.
E já que o assunto é acabar com problemas e atingir objetivos comuns entre as mulheres, Guimarães fala sobre alguns dos desejos e receios delas. Ele mostra como a musculação pode ajudar você a conquistar o corpo que sempre quis.
Perder medidas de coxa (se acima do peso) levantar o bumbum e livrar-se da gordura do thauzinho (gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes, porém, a gordura pode continuar lá incomodando e, dando apenas um aspecto menor de flacidez.


Definir o abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir pouquíssima gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura, mas, se não houver perda de gordura - que pode ser alcançada com exercícios aeróbicos - nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

Medo de ficar muito grande (hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

Não treinar ombro, peito, dorsal e nem desejar ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

Perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
Acabar com a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira. Aí funciona a lei do uso e desuso. O que não é utilizado atrofia. Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto e médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Convencida de que a musculação pode contribuir muito para melhorar o seu corpo?
Pois bem, o Personal Trainer Isaías Rodrigues enfatiza ainda mais os benefícios desse exercício e também garante que as mulheres priorizam o treino dos membros inferiores.
Na opinião dele o desejo de obter músculos rapidamente faz com que a mulher exagere e o efeito passa a ser indesejável. “Treino intenso e pouco descanso à musculatura causa resistência ao treino, ocasionado flacidez, o que as mulheres menos desejam”, diz ele.
Para ele, o ideal é treinar pernas e glúteos no máximo duas vezes por semana. Musculação de 3 a 4 vezes por semana, alternando membros superiores e inferiores. O exercício aeróbio pode ser feito nos dias em que não haja musculação. Ele lembra que no início o exercício aeróbio deve ser feito por 20 minutos e a cada semana aumenta-se 5 minutos até chegar a 40 ou 45 minutos.

Na musculação, ele recomenda programas de treinamento que durem no máximo 60 minutos, com séries de 12 repetições para cada exercício e 1 minuto de descanso entre uma série e outra. Para você não errar e garantir além de um ótimo treino, uma saúde melhor, Isaías te dá algumas dicas para melhorar seu treinamento:
· Antes de iniciar qualquer programa de treinamento faça uma avaliação física e médica.
Alguns exercícios precisam ser evitados ou adaptados se você possuir algum problema de saúde ou ortopédico ( hérnia de disco, bursite, tendinite...)
· Siga uma planilha de treinamento supervisionada sempre por um professor que deverá lhe ensinar a execução correta do exercício e o manuseio dos aparelhos
· Comece com pouca sobrecarga. Gradualmente, aumenta-se a sobrecarga para que haja a eficácia do movimento sobre a musculatura trabalhada.
· Varie seu treino para quebrar a monotonia. Mas somente após 4 semanas, prazo mínimo para o corpo adaptar-se aos exercícios
· Mantenha a postura ao levantar ou abaixar os pesos
· Respeite os limites do seu corpo. Não exagere na sobrecarga nem aumente o número de repetições sem a supervisão de seu professor
· Consulte um nutricionista para que você inicie um programa alimentar adequado ao seu treinamento
· Alongue e aqueça o corpo antes do treino. 5 a 10 minutos em esteira, bicicleta ou transport são ideais para aquecer
· Hidrate-se antes, durante e depois do treino.
· Um bom treino não causa dores. O que ocorre muitas vezes é o acúmulo de ácido láctico na musculatura que fica dolorida após um treino muito intenso. Na medida em que o ácido vai sendo metabolizado pelo organismo, a dor vai diminuindo (tem a duração aproximada de 48 horas). Isso é muito comum ao iniciar um treino e faz parte da adaptação. Para amenizar esse desconforto, recomenda-se fazer uma caminhada na esteira ou pedalar durante 30 minutos após o treino, para acelerar a remoção do ácido láctico acumulado na musculatura Ganhe músculos e esculpa seu corpo com boa alimentação Quando o assunto é nutrição alguns mitos ainda circulam entre praticantes de musculação.
Algumas pessoas acham que a água durante o exercício pode prejudicar, outras que o leite não contribui para a dieta e ainda há quem acredite que os carboidratos devem ser consumidos em menor quantidade.Suzane Leser nutricionista da Advanced Nutrition lembra que o correto é ingerir por volta de 70% das calorias diárias na forma de carboidratos.
Ao contrário do que muita gente pensa, os carboidratos são os nutrientes mais importantes na perda de gordura e desenvolvimento de músculos. A nutricionista fala que a restrição calórica, muitas vezes desnecessária, pode resultar em falta de energia e disposição. “Treino intenso não combina com dieta hipocalórica. É necessário ingerir a quantidade certa de calorias para capacitar o organismo a resistir a alta intensidade dos exercícios”, comenta Suzane.
A soja e as proteínas de origem animal como carnes, peixes, aves, ovos e o leite, são, na opinião da nutricionista, essenciais para bons resultados na musculação. Recomenda-se o leite desnatado e leite de soja enriquecido com cálcio.A grande dificuldade para quem quer ficar em forma é a distribuição das proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídeos. Para simplificar sua vida, Suzane preparou um cardápio com algumas combinações e indica o uso de suplementos alimentares como shakes de proteína e aminoácidos líquidos.Programação básica e opções de alimentos para compor as refeições das musculadoras.

Café da manhã
· Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light/ Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light / Cereais Matinais / Granola· Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico· Fruta Lanche matinal e Lanche da tarde· Barra proteíca
ou
· Cereal em barra / Biscoitos integrais· Fruta / Suco de frutas· Iogurte light
ou
· Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light (demais complementos da pasta a gosto, evitando os gordurosos) / Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light· Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico
Almoço e Jantar
· Arroz / Arroz integral· Feijão / Lentilha / Grão de bico / Soja· Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten(cozidos, assados, grelhados ou ensopados)· Legumes (salada / cozidos / ensopados)· Salada de folhosos à vontade
ou
· Prato de massas (evitando molhos gordurosos) com Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten· Legumes (salada / cozidos / ensopados)· Salada de folhosos à vontade
Ceia
· Leite desnatado ou semi-desnatado / Iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico· Fruta

POR:WALDEMAR GUIMARAES

Curiosidade
"Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino (exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas, quando passamos para o exercício de Leg Pressure (exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Olho Tenha sempre na bolsa: barras de proteína, barra de cereais light, frutas desidratadas, biscoitos integrais em embalagens menores, sucos e leites em caixinha.
Evite os biscoitos de água e sal e os recheados, batatas fritas, frituras, doces, e refrigerante.

AGACHAMENTO PROFUNDO.

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".

Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

FONTE: http://www.saudeemmovimento.com.br/

SOJA, UM BEM NECESSÁRIO.

Soja é um grao rico em proteinas, cultivado como alimento tanto para humanos quanto para animais. A soja pertence à família Fabacea (leguminosa), assim como o feijao, a lentilha e a ervilha.

A soja é considerada uma fonte de proteína completa, isto é, contém quantidades significativas de todos os aminoacidos essenciais que devem ser providos ao corpo humano através de fontes externas, por causa de sua inabilidade para sintetizá-los.

Como ilustração do poder nutritivo da soja, saliente-se o fato de que ela é o único alimento protéico fornecido por organizações humanitárias a africanos famélicos. Com uma alimentação exclusivamente baseada em soja, crianças à beira da morte recuperam todo o seu peso em poucas semanas. Esse fenômeno ocorreu em larga escala nas crises humanitárias de Biafra (Década de 1970), Etiópia (Década de 1980) e Somália (Década de 1990).

Dizer que a soja amarga não passa de uma desculpa sem fundamentos. Com a soja é possível criar vários pratos apetitosos, bonitos e principalmente, ricos em proteínas.

Em um quilo de soja você está utilizando de 300 a 350 gramas de proteínas na quantidade suficiente para suprir um adulto no período de uma semana. E tem mais: um quilo de soja texturizada industrializada , ao se hidratar de 2 a 3 minutos, retirando toda a água, obtêm-se 3 quilos.

Seu alto teor de ferro é ótimo para combater a anemia. Ela tem várias vantagens sobre as carnes, tais como: não excita os centors nervosos e não aumenta a pressão sangüínea, além de ser utilizada em dietas e nos tratamentos que retardam o processo de envelhecimento.

A soja é rica em proteínas, hidratos de carbono, gordura, fibras, vitaminas e minerais.

Leguminosas Proteínas Gorduras Hidrato de carbono Minerais

Feijão soja 38,0g 19,0g 11,0g 5,0g

Amendoim 26,0g 39,0g 24,0g 2,0g

Lentilha 26,0g 2,0g 53,0g 3,4g

Ervilha 23,0g 2,0g 53,0g 2,9g

Feijão 24,0g 2,0g 52,0g 3,5g

Proteínas: A quantidade de proteína que a soja contém está em torno de 30 a 45%. Ou seja, cem gramas de soja temos de 30 a 45% de proteína vegetal. Possui duas vezes mais proteínas do que a carne e uma e meia mais do que o feijão comum, a lentilha, a ervilha ou o amendoim, três vezes mais que o trigo integral, demais cereais e ovos, dez vezes mais que o leite de vaca.

Gorduras: Depois do amendoim, o Feijão de soja é de alto teor de gordura e de ótima qualidade. Entram em sua constituição ácidos gordurosos não saturados, ácido linoleíco e arquidômico, essencial a alimentação humana.

Hidrato de Carbono: O Feijão Soja tem em torno de 10 a 17% de hidratos de carbono.Porém apenas a quantidade de apenas 2% desta cota é que sob forma de amido absorvível pelo organismo humano. Por esta razão, o Feijão Soja é o alimento excelente para pessoas diabéticas, obesas ou em regimes para perda ou manutenção do peso.

Vitaminas: Em 100 gramas do Feijão Soja encontra-se: caroteno, tiamina ou vitamina B1, riboflavina ou vitamina B2, niacina ou vitamina B3, ácido nicotínico e ácido ascórbico.

Minerais: Para cada 100 gramas de Feijão Soja, seco ou cru, temos 5 gramas de minerais, dentre eles: sódio, potássiom fósforo, ferro, magnésio e zinco. A farinha de soja contém fósforo e cálcio em proporções mais elevadas do que o leite, ou o trigo integral, na proporção de duas vezes mais cálcio e cinco vezes mais fósforo que o leite de vaca.

Fibra: Cada xícara de Feijão Soja cozido contém 3 gramas de fibra. A casca do Feijão Soja é rica em fibra, não dispõe de substâncias nocivas ao organismo, pois não é tóxica.

Os alimentos provenientes da soja sao altamente recomendados para a prevenção das seguintes enfermidades:

pressão alta - excesso de colesterol no sangue - angina no peito - enfermidades no coração - artritismo, gota, ácido úrico - enfermidades do fígado (lesões celulares) - enfermidades dos rins - diabetes - enfermidades no estômago e no intestino - transtornos dos lactentes - raquitismo - tuberculose - enfermidades infecciosas - enfermidades da pele - anemia - alteraproduzidas por radiações - estado de esgotamento - ções debilidade nervosa - afecções pulmonares.

FONTES: http://pt.wikipedia.org/

http://www.brazil-brasil.com/

Heavy Duty. Treino criado por Mike Mentzer.

1. Fundamentos do Heavy Duty

1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:

1. Árduo ? o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.

2. Breve ? uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.

3. Infreq?ente ? treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.

4. Seguro ? segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, ?Heavy Duty

2: Mind and Body?, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.
?Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa ? tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!” - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

1.2 Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como ?porcentagem do esforço momentâneo? requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada ? falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série ? falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição “isométrica”. A repetições “parciais” após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais “explosivo.” A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freq?ência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..?O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente?. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai ?supercompensar? ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele ?crescer?.

Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.
Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo………….Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino.”
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia.

Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freq?entemente pode durar uma semana.Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos.

Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining

Overtraining é o inimigo numero1 do treinamento. Mentzer o define como realizar qualquer exercício, em temos de volume e frequência, a mais que do que o precisamente requerido?. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um stress, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sang?ínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças?. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado “catabólico”. Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freq?entemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento

2.1 Volume e Frequência

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freq?ência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freq?ência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 ? peito/costas, pernas, braços, e pernas com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freq?ente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freq?ência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial.

Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, “forçar ” o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freq?ência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freq?ência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos.

Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo.

Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3? treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo.

Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freq?ência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a) Pré-exaustão: é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo falha.

Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício.

No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica frequentemente em suas rotinas.

Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas: as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva.

Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva.

As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:

I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.

II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.

III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais : Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de “levantar” deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas : Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição “inteiramente contraída”. Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos.

Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa.

Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreq?entemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.
Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers.

Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento.

Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode rasgar ou puxar. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o ?fascia?. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da ?memória do músculo” pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão.

Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se.

As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres.

Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar ? falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
?Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido.

Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade.” - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para ?pegar? as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos.

A seguinte equação foi derivada da ?fórmula Brzycki”, criada pelo treinador de força Matt Brzycki.1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2.5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, aquecendo-os para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo.

Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a “queimadura” ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo ? exceção daquele que está sendo trabalhado.

O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração.

Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a “data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho.” (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freq?ência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.

Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas ?s junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento.

Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois ?paradinhas? quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar “segurando” o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será “pesado” com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo.

Isto pode fazer o treinamento ? falha muito difícil. Naturalmente, a “dor extra” não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar ? falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com/

3. Outras considerações

3.1 Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos.

Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção.

Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseq?entemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco”- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ? de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos ? tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.?Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.? - do HIT FAQ 2.0A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas

Rotina #1
Peito / Costas? Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .? Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)? Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo? Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas? Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .? Leg Press ou Agachamento? Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços? Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)? Elevações 90?, preferencialmente no Voador? Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)? Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .? Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A? Agachamento? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B? Levantamento Terra? Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Fonte: Desconhecida

Tradução: Possivelmente por Rech51