Treino de Panturrilhas - Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos.

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha.
* Dobrar os joelhos durante exercícios como "panturrilha no leg press" e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições.* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga.

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al,
1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.
* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.

* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

· Principais músculos envolvidos e sua principal função :

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural.

O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).

· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no "burrico"), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra " folgado". Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

FONTE: Hipertrofia blog ....... zé gatao muscle .

TIPOS DE EXERCICIOS: