Definiçao Muscular - Básico.

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!
Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual. Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.
FONTE: http://www.4shared.com/dir/7660041/93c8f722/sharing.html

HORMÔNIOS, PRÉ HORMÔNIOS E OUTROS ÔNIOS

É normal que as pessoas queiram obter sucesso em seu programa de treinamento, só que às vezes não ficam inteiramente satisfeitas com o progresso alcançado manipulando apenas o treino e a alimentação, ou seja, com as suas possibilidades genéticas, ou não querem dar tempo suficiente para que mais progresso seja alcançado. Hora, isto é muito natural, afinal a ambição faz parte de nossa espécie. Aproveitando-se disto, fica fácil explorar a ambição dos outros e vender estratégias para o “sucesso a qualquer custo”.
Com o terrorismo feito pela imprensa e por algumas organizações esportivas em torno dos esteróides anabólicos, tomou-se bastante comerciável no mercado uma categoria de produtos que prometem aumentar a liberação natural de testosterona e com isto aumentar a massa muscular, com a vantagem de não produzir os “mortais”efeitos colaterais dos esteróides anabólicos. Algumas pessoas atemorizadas acabam por optar ou dar uma chance aos chamados pro hormonais e algumas raízes milagrosas protegidos psicologicamente por não estarem cometendo nenhuma agressão ao organismo e por não estarem cometendo um ato moralmente antiético, principalmente se for um atleta.Encontram-se nesta categoria as seguintes substâncias:

DHEA ( diidroepiandrosterona )
Na verdade é um hormônio produzido naturalmente pela glândula adrenal e serve como matéria prima para a produção de testosterona e estrógeno. Pessoas com baixa produção de DHEA e podem se beneficiar com este suplemento e se sentirem mais vitalizados com isto.
A dosagem recomendada é normalmente de 25-50mg por dia

4-Androstenediol Também um precursor da testosterona, se o DHEA está a dois passos da testosterona, este está a um passo para um entendimento mais simples. Vários estudos indicam que a administração deste produto aumenta por curto tempo a produção de testosterona.
A dosagem recomendada varia de 200-400 mg por dia

4-Norandrostenediol
Esta talvez seja uma substância um pouco mais interessante pois é um precursor de um hormônio chamado de nortestosterona o qual é conhecido por produzir pouco efeito colateral. É mais conhecido como nadrolona, e é encontrado em alguns animais incluindo cavalos. Este hormônio é bastante anabólico em seres humanos e pouco androgênico, o tornando bastante seguro em relação a outros pois é menos sensível a conversão em diidrotestosterona causadora de efeitos colaterais como erupções cutâneas, queda de cabelo e aumento prostático.
Esta é a mesma substância da deca durabolin, tão facilmente detectada em exames anti doping em relação as drogas mais nocivas derivadas diretamente da testosterona que são tão mais típicas de ocasionar efeitos colaterais. Em outras palavras, os exames anti doping não eliminam as drogas da vida dos atletas que tendem a se drogarem mas podem afastar drogas potencialmente mais seguras.
A dosagem recomendada normalmente varia de 200-400 mg por dia

TRIBULUS TERRESTRIS
Esta é uma planta originária da bulgária que estimula a liberação do LH que trabalha na a liberação da testosterona.
A dosagem recomendada varia de 1.5 a 3.0 gramas por dia

Bem, mas o que na realidade poderíamos esperar destas substâncias?
Como sempre menciona, procuro me basear em um leque de informações para formar uma opinião sobre um assunto relacionado com o nosso treinamento com pesos: Experiência pessoal ( quase tudo aquilo que menciono e falo já experimentei: programas de treino, sistemas nutricionais, suplementos e drogas farmacológicas), experiência prescrevendo treino para atletas que treinam sob minha supervisão e a narração de outros atletas que confio, mas também em trabalhos científicos publicados procurando analisá-los da forma mais cuidadosa possível pois parto do princípio que nem toda ciência é boa ciência.
Diga-se de passagem sou tachado por alguns profissionais puristas por não ser científico só porque não fico mencionando e me limitando a publicações de centenas de autores, se eu quisesse escrever este artigo e mencionar dezenas de autores só para dizer que não estou só em meus pensamentos eu o faria . Provavelmente estas pessoas se consideram científicos ou cientistas eles mesmos muito embora não tenham passado mais do que algumas horas dentro de laboratórios. Engraçado que os mesmos periódicos que estas pessoas lêem eu também leio e tenho igualmente dedos para pressionarem botões de acesso a internet.
Voltando ao assunto, baseado neste leque de informações, posso com segurança lhes dizer: Se estão procurando por um substituto natural para os esteróides anabólicos simplesmente não irão encontrar. Não creio que tal substância “natural” exista ou venha a existir. A reação mais expressiva produzida por estas substâncias que possa ser similar a dos esteróides são justamente os efeitos colaterais. com dosagens superiores a 400 mg por dia poderá começar, de acordo com a sua sensibilidade, a desenvolver problemas como irritabilidade, acne, queda de cabelo e ginecomastia tal como quando administra drogas mais androgênicas como testosterona ou cipionato. Quanto aos efeitos esperados de ganho de massa muscular, com certeza, não será nada parecido com aquilo que algumas propagandas destes produtos prometem. Já observei ganhos em massa magra em torno de 1.5 a 2.0 quilogramas ao final de um ciclo de 8 semanas de administração de pro hormonais ( combinação de DHEA, Androstenedione e T.B. e algumas outras substâncias), mas também as custas de efeitos colaterais pronunciáveis, não se esquecendo, é lógico, de treino intenso e alimentação precisa. Nas mesmas condições mas sem os pro hormonais qual seria o ganho ponderal?
Se fosse possível com o auxílio destes produtos ocasionar um efeito dramático no aumento da massa muscular, com certeza estes já teriam sido banidos das prateleiras há mais tempo.
Lembre-se que no início de um programa de treino é muito fácil ganhar peso, de forma que é muito mais típico a elevação ponderal ocorrer em função do treino, alimentação e suplementação do que pelo efeito do pro hormônios. Ocorre que a maioria das pessoas que afirmam que estas substâncias operam milagres são iniciantes ou atletas intermediários que obteriam resultados de qualquer forma mesmo se treinassem de forma submáxima ou não utilizassem qualquer tipo de suplemento, mesmo que se alimentasse 1 vez por dia! Se estiver em dúvida pergunte para qualquer camarada com mais de 45 de braço se conseguiram algum resultado sólido no aumento da massa muscular com o auxílio destas substâncias. Provavelmente a resposta será um big NO.
Enfim, estas substâncias podem ser apropriadas para pessoas que clinicamente tenham uma baixa dosagem natural na produção de testosterona ou indiretamente destes pro hormônios, a maior parte pessoas de idade, fazendo com que estas se sintam mais dispostas e energisadas pois podem permitir que haja uma liberação mais normal de testosterona mas para isto há a necessidade de procurar um médico endocrinologista para a devida prescrição. Se for escolher um pro hormonal, analise a 4-Norandrostenediol pois é menos típico de promover os efeitos adversos. Aqueles indivíduos mais radicais que fazem séries com esteróides anabólicos ou já fizeram, se decepcionarão com certeza. Se quiser intensificar os efeitos dos esteróides que por ventura já faça com estas substâncias, a única coisa que conseguirá é salientar os efeitos colaterais.

Cuidado e fiquem espertos!
POR: Waldemar Guimarães

TEMPLE GYM E A IRONWORKS (sem frescuras).

Quem desce as escadarias até o subsolo onde se aloja a Temple Gym, localizada no centro da cidade de Birmingham (Inglaterra) se depara com um ambiente pequeno, teto baixo, penumbroso, com cheiro característico de umidade estagnada e muito barulho, uma mistura de rock pesado com gritos e bater de dumbells e anilha. Pode parecer pouco atrativo para os acostumados em academias altamente higienizadas e herméticas. Não que a Temple Gym seja suja, mas sem dúvida é o melhor exemplo de academia underground do mundo.
Mesmo após a era Dorian Yates, que dominou a década de 90, a Temple é local de migração de fisiculturistas de todo o mundo.
Se o telefone toca para chamar alguém que está treinando é perda de tempo:
- Temple Gym, posso ajudá-lo?
- Eu queria falar com David. É urgente.
- David está treinando, não pode atender.
- Mas...
- Não importa quem morreu, eu já disse que ele está treinando (Bate o telefone).
Na Temple Gym o treino é sagrado. Atletas treinam sérios e concentrados. Ninguém se atreve a quebrar a concentração com conversas desnecessárias ou brincadeirinhas. Passar em frente do espelho quando estiver sendo utilizado para corrigir movimento é falta grave.
Aqui na Ironworks acabamos por criar um ambiente parecido. Quando mudei de volta para o Brasil, resolvi morar em Londrina por ser um lugar com mais qualidade de vida, muito embora o crime tenha chegado em peso por aqui também. Como eu e alguns companheiros éramos mal vistos nas academias locais “porque só queríamos treinar”, resolvemos logo montar a nossa academia, onde pudéssemos gritar e jogar os pesos no chão quando necessário.
Em 30 dias estava montada a Ironworks que rapidamente adquiriu vida própria. Pensávamos inicialmente que teríamos poucos membros, pois afugentaríamos quase todos. De fato, levou alguns meses até as pessoas descobrirem qual era a nossa filosofia de trabalho. Hoje, quando o cabra se matricula sabe que o som é alto mesmo, e se alguém pedir para abaixar provavelmente nós iremos aumentá-lo. Não temos grande objetivo comercial, mas nas 24 horas em que a Ironworks está aberta temos membros o suficiente para tirar uma graninha extra no fim do mês, e principalmente manter a academia em condições de uso. O nosso público consiste basicamente de pessoas que não estão a fim de frescura, não têm tempo a perder e querem resultado. A classe médica, profissionais liberais, e muita gente séria da cidade freqüentam em peso o nosso ginásio.
A Ironworks é uma academia hardcore, mas quem só deseja treinar para saúde é bem vindo. No final acaba virando hardcore também e curtindo o ambiente diferente, ou cai fora. Hardcore é um estado mental, na verdade um estilo de vida que não quer dizer treinar em um buraco imundo e fazer cara feia para todo mundo o tempo todo; só de vez em quando. Hardcore tem a ver com superação e às vezes sacrifício, é viver numa confeitaria e só ingerir alimentos saudáveis, é superar as condições climáticas e criar uma mentalidade para treinar esteja 40 ou –40 graus, é realizar uma repetição a mais quando pensar que está tudo acabado. Isso é superação, isto é hardcore!
POR: Waldemar Guimarães

ABDOMNAL

O abdômen tem sido alvo extremo de esforços para se conseguir a definição onde as secções do abdômen ficam evidentes. Porém, a desconcepção é achar que os exercícios abdominais irão trazer este resultado. Exercícios abdominais servem principalmente para fortalecer e enrijecer a musculatura e corrigir alguma patologia relacionada à postura.

Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de proteção da cavidade abdominal, vísceras e contra eventuais pancadas, por isso são muito explorados nas atividades de lutas. Eles auxiliam na respiração facilitando a liberação do ar da cavidade torácica. Auxilia no retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos. Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito.

Apesar do abdômen ser considerado como uma zona erógena importante apenas na última década, desfilar com uma barriga “trincada” com sunga, biquíni ou com uma calça bem baixa e uma mini-blusa pode ser um atrativo a mais para impressionar o sexo oposto. Quando a pessoa não fez nenhum esforço para melhorar a aparência do seu abdômen, muitas vezes apela para o artifício de puxá-lo para dentro usando ação isométrica dos músculos, mas este truque não persevera por mais do que alguns segundos, caso contrário o falsário poderá perder o fôlego.

Bodybuilders apresentam em época de competições a musculatura abdominal muito aparente em função da baixa gordura corporal que apresentam principalmente durante este período do ano, e não em função de algum exercício abdominal milagroso.

A maioria destes atletas de bodybuilding poucos exercícios abdominais realizam durante o ano, já que esta musculatura também é acionada indiretamente por ação isométrica como músculo estabilizador na realização de diversos exercícios como: tríceps na polia alta, pullover na máquina, pulley alto para dorsal, tríceps na máquina, dentre outros.

Infelizmente alguns segmentos comerciais gananciosos procuram se aproveitar do desejo de muitas pessoas de obterem um físico harmonioso e esteticamente desejável para vender artefatos ignóbeis que prometem um abdômen definido como se fosse um passe de mágica.

Salientamos novamente que os exercícios abdominais são muito importantes para o fortalecimento da musculatura e a hipertrofia da mesma, mas definitivamente o que tornará o abdômen definido é uma camada gordurosa pouco espessa entre a sua musculatura e a sua epiderme. Caso contrário, com um colchão de gordura nesta região, nem você nem ninguém mais irá ver os seus músculos. Também é conveniente salientar que exercícios localizados não farão com que a gordura local desapareça, pois em déficit calórico o organismo irá solicitar gordura do corpo como um todo.

Como para quase todas as coisas da vida, quando o assunto é a redução do tecido adiposo, também existe o caminho mais curto: a faca, ou melhor dizendo, a cânula de sucção! Preferimos orientar a opção cirúrgica como a UTI*. Temos certeza que o devido esforço será suficiente para modificar a aparência do seu abdômen sem a necessidade de optar pela UTI* a qual infelizmente algumas vezes é vista como a primeira pelos mais negligentes e preguiçosos.

* Última Tentativa do Indivíduo

EXERCÍCIOS

Abdominal suspenso pelos membros inferiores:

Com os pés imobilizados pelo apoio, com o corpo suspenso pelo aparelho, deve-se flexionar o quadril até que este quase entre em contato com as coxas. Deve-se também flexionar a coluna para intensificar o trabalho sobre o reto abdominal, pois somente a flexão do quadril não irá mobilizar somente a musculatura abdominal.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral.

Abdominal suspenso pelos membros superiores:

Com os cotovelos imobilizados pelo apoio, com o corpo suspenso pelo aparelho e as pernas flexionadas, o que torna o exercício mais fácil, ou estendidas, o que torna o exercício mais difícil. Deve-se flexionar o quadril levando o joelho e direção ao peito, fazendo também uma flexão da coluna para intensificar a contração do reto abdominal, pois somente a flexão do quadril não irá mobilizar somente a musculatura abdominal, o que dispersa a força utilizada pela flexão em outros músculos.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral.

Nestes exercícios em suspensão é normal sentir a fadiga excessiva nas pernas, pela ação dos músculos: reto femoral, íliopsoas e tensor da fáscia lata. Por isso recomendamos a flexão da coluna, pois o importante é fazer uma contração acentuada da região abdominal, assim aproximando a sínfise púbica do esterno para obter um melhor resultado com o exercício abdominal.

Abdominal no solo:

Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos cruzadas sobre o peito, elevar o tronco e flexiona a coluna ao mesmo tempo, retornar a posição inicial.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, tensor da fáscia lata.

Abdominal “Canivete” (V ups):

Em decúbito dorsal, com os joelhos e tornozelos estendidos, tronco ereto com braços estendidos ao longo do tronco, durante a execução deve-se flexionar o quadril diminuindo o ângulo entre as pernas e o tronco o máximo possível, retornar a posição inicial.

Os músculos mais solicitados por esse exercício são: reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, tensor da fáscia lata e reto femoral. Além de solicitar toda a musculatura corporal através da isometria.

POR: Waldemar Guimarães

UM TRECHO BEM LEGAL DO FILME OYAMA, PARA NOS INSPIRAR.

OYAMA, O LUTADOR LENDÁRIO... EU RECOMENDO.